Pratique sportive

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Comment bien se servir d’un banc de musculation simple ?

Publié par Admin sur 13 Juillet 2011, 14:13pm

Catégories : #Matériel

Vous venez d’acquérir un tout nouveau banc de musculation qui est simplement composé d’un repose barre et d’une barre. Vous êtes maintenant à la recherche d’informations sur les mouvements à réaliser pour solliciter tous les muscles du corps. Voyons donc les mouvements à faire pour le torse, les bras et le dos.

 

Mouvements pour le torse

Ces bancs simples sont généralement des bancs de développé couché. Par conséquent, vous pouvez travailler les pectoraux.

Pour cela, prenez la barre d’une largeur d’épaules, mains en pronation (avec un « p » comme « prendre » car il s’agit de la position de la main quand vous prenez quelque chose).

Allongé sur le dos, les pieds au sol ou groupés sur le banc si vous avez des problèmes de dos, descendez lentement la barre pour toucher le torse sans taper puis remontez rapidement jusqu’à avoir les bras tendus.

Si le banc peut être incliné, vous pouvez solliciter la section haute des grands pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs (muscles des épaules).

A l’inverse, si le banc peut être décliné, vous pouvez solliciter la partie basse des pectoraux.

En gardant les mains rapprochées, vous travaillerez la section sternale (au niveau du sillon inter-mammaire) et en écartant les mains, la section externe.

Mouvements pour les bras

Il est aussi possible de travailler les bras.

Ainsi, allongé sur le banc, prenez la barre d’un écartement égal à une largeur d’épaules, mains en pronation.

Fixez les coudes haut de manière à avoir les bras verticaux. Amenez alors la barre jusqu’au front puis revenez bras tendus sans bouger les coudes. Vous solliciterez ainsi les triceps.

En vous servant uniquement de la barre, adossé à un mur, vous pouvez faire des flexions de coudes. Les mains sont en supination (position des mains quand on supplie, les paumes vers le haut). Les épaules et les coudes sont fixes.

La contraction des biceps permet d’amener la barre jusqu’aux épaules.

Mouvements pour le dos

Pour travailler le dos, il n’y a que la barre qui va servir.

Pour cela, fléchissez le tronc en avant d’un angle de 45° environ par rapport à la verticale.

Fléchissez légèrement les genoux.

Attention, gardez le dos droit pour ne pas vous blesser. Fixez le regard loin devant vous.

Amenez la barre que vous tenez vers vous de manière à toucher le ventre ou le torse.

Variez la position des mains pour l’écartement et la prono-supination. Cet exercice sollicite les dorsaux et les lombaires.

Pour travailler les trapèzes, droit debout sans fléchir le tronc, tirez les coudes vers le haut pour toucher la barre avec le cou. Les mains sont alors en pronation.

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poness 26/09/2017 23:18

merci pour ces détails sur la musculation

Aurèle 08/04/2014 13:23

Bonjour François,

Merci pour cet article sur les exercices réalisables avec un banc de musculation.

Il ne faut pas oublier non plus les exercices avec haltères ! On peut réaliser la plupart des exercices que tu as mentionné avec deux haltères au lieu d'une barre et le travail est un peu
différent. Il y a aussi des exercices d'isolation pour les pectoraux comme le pullover et l'écarté couché que l'on ne peut pas réaliser avec une barre.

- Aurèle

Julien 12/10/2012 11:11

Merci François pour ta réponse. Je vais de ce pas aller voir ta vidéo.
Sportivement,
Julien

Julien 04/10/2012 18:06

Bonjour,
Merci pour ces informations concernant les mouvements de musculation pour les différents muscles.
Je me demandais s'il existait des bancs de musculation pour travailler les jambes ? Car là, on parle essentiellement de la partie haute du corps mais il ne faut pas oublier le bas du corps.
Merci d'avance.
Julien

Pratique sportive 07/10/2012 18:29



Bonjour Julien,


Je suis ravi de voir que tu trouves les réponses à tes questions sur Pratique Sportive. Effectivement, les bancs de musculation permettent principalement de travailler le haut du corps. Parfois,
certains bancs sont munis d'extension sollicitant les quadriceps ou les ischios-jambiers mais il s'agit d'outils qui ne sont pas très fonctionnels.


Si tu souhaites travailler les cuisses, je t'invite à regarder ma dernière vidéo (http://pratiquesportive.over-blog.com/article-conseils-pratiques-squat-ou-flexion-de-jambes-110768572.html).


En effet, l'idéal pour les cuisses, c'est de faire des flexions de jambes ou squats. Au travers de cette vidéo, j'explique comment le faire avec de petites charges, sans se faire mal, mais tu
peux aussi le faire sans charge.


J'epère avoir répondu à ta question.


Sportivement,


François