Pratique sportive

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Comment obtenir rapidement un ventre plat ? Exercices

Publié par Admin sur 24 Juin 2011, 09:34am

Catégories : #Forme

Vous avez décidé de tout faire pour perdre votre petit ventre mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Vous avez pensé à faire des abdominaux mais vous ne savez pas quels exercices vous devez faire. Pour vous aider, nous allons vous fournir un descriptif des exercices à réaliser pour gainer votre ceinture abdominale.

 

Anatomie des abdominaux

La ceinture abdominale est composée du droit de l'abdomen (les tablettes) et des muscles obliques sur les côtés.

On divise généralement le travail du droit de l'abdomen en deux groupes : les abdos du bas et du haut.

Les abdos du haut permettent la flexion du buste vers les jambes tandis que les abdos du bas interviennent à l'inverse pour amener les jambes vers le buste.

Au niveau des obliques, on distingue les petits obliques internes et les grands obliques externes. Les deux muscles interviennent dans la flexion latérale et la rotation du buste.

Travailler les abdos du haut

Pour cibler le travail sur le haut des abdos, le meilleur exercice est appelé « Crunch ».

Allongé sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds à plat au sol. Il s'agit alors de décoller les omoplates du sol dans un mouvement bref et rapide.

Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas placer les pieds sous un support ou mettre les mains derrière la nuque car cela augmente les risques de se faire mal au dos tout en sollicitant moins les abdominaux. Croisez plutôt les bras devant vous.

Une variante de cet exercice consiste à relever un peu plus le tronc. Pour cela, il faut réaliser la flexion sans avoir le dos droit mais en enroulant le dos.

Faites 5 séries de 20 répétitions avec 1 minute de récupération.

Solliciter les abdos du bas

Si vous avez compris le principe pour les abdos du haut, l'idée est la même pour le bas.

Toujours en position allongée sur le dos mais les jambes groupées devant soi, vous décollez le bassin du sol en enroulant la colonne vertébrale.

Les mains sont en appui au sol.

Cet exercice est plus difficile et vous pouvez donc faire moins de répétitions. L'idéal est de faire 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération.

Exercer les obliques

Pour les obliques, il suffit de garder la position des exercices pour le haut des abdos mais au lieu de finir les épaules droites, faites une rotation en fin de mouvement de manière à ce que l'épaule droite aille au genou gauche et inversement.

Pour cet exercice, faites 5 séries de 10 répétitions pour chaque côté avec 1 minute de récupération.

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Ramjane 05/02/2017 17:44

Bonjour
Je suis maigre mais certaind de mon corps reste quand meme avec un peu de gras . que faire pour ce musclé prendre un peu de masse s'il vous plait .merci

perdre du ventre 13/10/2015 23:07

bon explication je doit essayer cette méthode pour perdre du ventre merci

Entraînement perte de poids femme 04/04/2015 04:44

Merci pour ces explications. Je pense que je dois profiter de ce descriptif pour obtenir la meilleure forme.