Pratique sportive

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Exercices de musculation pour les cuisses : les flexions de jambes

Publié par Admin sur 5 Juillet 2011, 13:33pm

Catégories : #Forme

L'exercice que nous allons vous présenter est un classique pour raffermir et tonifier les cuisses. Il s'agit d'un exercice très complet qui fait parti de la base de la musculation et de la préparation physique. Ainsi, nous allons vous expliquer en détail comment bien faire des flexions de jambes.

 

Conseils

Tout d'abord, pour commencer, réalisez cet exercice sans poids supplémentaire pour apprendre correctement le mouvement.

Au niveau de la sécurité, n'arrondissez jamais le dos même en cas de grosse fatigue. Vous risqueriez un lumbago ou une hernie discale.

Réalisation

Placez les pieds à plat au sol et espacez-les d'une largeur de bassin environ.

Dans cette position de départ, fléchissez les jambes comme pour vous accroupir. Pour cela, creusez le dos pour qu'il soit bien plat pendant tout le mouvement.

Une astuce : regardez devant vous en fixant un point légèrement en hauteur.

Ainsi, les pieds restent à plat et les talons ne doivent jamais être décollés du sol.

Descendez alors de manière à ce que vos genoux décrivent un angle légèrement inférieur à 90°.

Gardez les mains devant vous pour maintenir votre équilibre.

Inspirez lors de la descente et expirez à la remontée.

Quantité de travail à réaliser

Faites 5 à 10 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération.

Variantes

Pour la première des variantes, il s'agit de ne pas faire le mouvement sur les deux pieds mais sur un seul.

Vous pouvez aussi augmenter ou diminuer l'écartement de vos pieds.

Pour complexifier l'exercice quand vous aurez obtenu de l'expérience dans le geste, vous pouvez ajouter du poids.

Pour cela, prenez deux haltères dans vos mains et gardez les bras tendus le long du corps.

Vous pouvez aussi vous servir d'une longue barre de musculation avec des poids que vous placez sur le dos ou sur les clavicules.

Muscles sollicités

L'avantage de cet exercice est qu'il permet de travailler l'ensemble des muscles des cuisses mais aussi les muscles du dos pour garder le dos droit.

Les quadriceps permettent de remonter en position debout tandis que les ischios contrôlent le mouvement de descente.

En écartant les pieds, les adducteurs (« dd » comme dedans) sont plus sollicités et en les rapprochant, les abducteurs (à l’extérieur) le sont plus.

En finissant sur la pointe des pieds, vous faites participer les mollets.

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Guillaume 12/12/2014 13:27

L exercice et il efficace pour gagner de la vitesse pour la course à pieds ou autre sport comme le hockey sur glace?(être plus rapide )

Pratique sportive 12/12/2014 22:27

Bien sûr !

Daniel 25/04/2014 11:25

Voilà un très bon article d'exercice. Comme le dit le deuxième commentaire, avec ça on est sûr d'avoir de belles cuisses pour cet été.

Par contre, petite question : je n'ai pas vu dans cet article de référence à un éventuel échauffement de ces muscles. Doit-on en faire un avant ?

Pratique sportive 06/05/2014 10:34



Bonjour,


Bien sûr, il faut toujours bien s'échauffer, et cela quelque soit l'activité choisie, pour éviter de se blesser.



tnt sport 28/01/2014 15:48

Si avec toutes ces explications je ne vais pas avoir pour cet été des cuisses de rêve, alors y a un soucis ! Je pense m'y prendre assez tôt non ?

Pratique sportive 03/02/2014 10:01



Pour cet été, c'est effectivement le moment de s'y mettre. :)



hack squat 03/08/2012 12:42

Merci pour cet article sur les cuisses :)