Pratique sportive

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La séance d’abdominaux (niveau débutant)

Publié par Pratique sportive sur 14 Juin 2012, 11:58am

Catégories : #Coaching sportif en ligne

Pour une bonne séance d’abdominaux, l’important est de solliciter le haut, le bas, les obliques et cela de manière dynamique et statique.

Lorsque vous sollicitez le haut et le bas, vous travaillez en fait le même muscle : le droit de l’abdomen. Ce muscle que l’on appelle familièrement les tablettes de chocolat est un fléchisseur du tronc, c'est-à-dire qu’il permet de rapprocher les épaules et le bassin.

Les muscles obliques, placés sur le côté, permettent la flexion latérale. Ils affinent également la taille.

L’ensemble de ces muscles sert au maintien de la posture et c’est pour cela qu’il est important de les solliciter en statique.

 

Voici donc une séance type à réaliser 2 à 4 fois par semaine pour un résultat optimal :

 

Exercices

Réalisation

Séries, répétitions et récupération

Relevé de buste

crunch1 

Décoller uniquement les épaules en gardant le bas du dos toujours en contact avec le sol

2 séries de 15 répétitions avec 15 s de récupération

Relevé de bassin

Crunch2 

Décoller le bassin du sol en enroulant le dos, les mains sont à plat au sol

1 série de 15 répétitions avec 15 s de récupération 

Obliques

Obliques 

Sur le dos, un genou plié et une jambe croisée, rapprocher le coude du genou opposé

1 série de 15 répétitions de chaque côté

15 s de récupération

Gainage de face

Gainage face 

En appui sur les coudes, aligner épaules, bassin, cheville.

Le dos ne doit surtout pas être creusé.

Les abdos sont contractés.

Tenir la position 45s 

Gainage oblique

gainage côté 

En appui sur un coude, aligner épaules, bassin, cheville.

Les abdos sont contractés.

Tenir la position 30s par côté

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powness 02/10/2017 21:52

merci pour tous ces conseils pour la base en musculation qui reste les abdos

Mélaine 05/01/2017 22:41

C'est seulement pour les hommes ou les femmes peuvent le faire? Parce que j'ai pas envie de me retrouver avec des tablettes XD J'aimerais un ventre plat et des abdos mais discret, légèrement prononcés ;) Merci pour vos informations ça me motive vraiment!

Pratique sportive 08/01/2017 20:10

C'est à la fois pour les hommes et les femmes. L'adage dit que les tablettes se font dans l'assiette, c'est à dire que pour avoir des tablettes bien prononcées, il faut avant tout un régime alimentaire adapté pour sécher.
Ce programme permet de tonifier et d'améliorer la silhouette.

plus 06/10/2016 20:42

combien de fois par semaine merci

Pratique sportive 07/10/2016 11:40

L'avantage avec les abdos, c'est qu'on peut les travailler tous les jours. Sinon, pour un résultat maximal, il faut faire cette séance au moins 2 fois par semaine.

Bertrand 19/01/2016 19:38

Il faut faire qune fois toute ces serie ?

Pratique sportive 24/01/2016 20:20

Vous pouvez les faire une seule fois ou 3 à 5 fois si vous voulez travailler plus.

Abdos 05/01/2016 21:52

Bonjour, j'ai commencé le programme d'abdos pour débutant et je voudrais savoir combien de temps cela prend-il pour observer les premiers effets ?

Pratique sportive 18/01/2016 16:30

Bonjour,
Pour commencer à observer les premiers effets, il faut compter 6 à 10 semaines.