Pratique sportive

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Plan d’entraînement – reprise du running

Publié par Pratique sportive sur 1 Août 2012, 15:01pm

Catégories : #Course à pied

Niveau : débutant n’ayant pas couru depuis une très longue période

 

Fréquence d’entraînement : 3 fois par semaine

 

Période d’entraînement : 8 semaines

 

Objectif fixé : courir 1h

Pour remise en forme, amélioration des paramètres cardio-respiratoires, perte de poids

 

 

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Semaine 1

6 x 5 min

Récup. : 5 min de marche

1 x (5 min + 7 min + 9 min + 7 min + 5min)

Récup. : 5 min de marche

6 x 5 min

Récup. : 3 min de marche

Semaine 2

4 x 8 min

Récup. : 3 min de marche

2 x 15 min

Récup. : 3 minutes de marche

3 x 10 min

Récup. : 3 min de marche

Semaine 3

Test VMA

6 min couru le plus vite possible

Récup. : 15 min de marche

1 x 20 min + 2 x 10 min

Intensité : 1 x 80% VMA + 2 x 90% VMA

Récup. : 3 min de marche

En triangle, 2 premiers côtés de 100 m environ (15 tours)

Intensité : 110% VMA sur un côté, 80% VMA sur le suivant et marche pour le dernier

Semaine 4

5 x 2 min + 5 x 1 min +

5 x 2 min

Intensité : 100% VMA

Récup. : 3 minutes en trottinant

2 x 20 min

Intensité : 80% VMA

Récup. : 3 min de marche

Une ligne droite d’environ 200 m en terrain vallonné

150 m à 100% VMA +

50 m en marchant

10 aller -retour

Semaine 5

12 x (30 s + 2 min +30 s)

Intensité : 100% VMA

Récup. : 3 minutes en trottinant

1 x30 min + 3 x 10 min

Intensité : 1 x 80% VMA + 2 x 90% VMA

Récup. : 3 min de marche

10 x (30 s – 30 s) +

15 min

Intensité : (110% VMA – 70% VMA) + 80 % VMA

Semaine 6

7 x 1 min + 7 x 2 min +

7 x 1 min+ 7 x 2min

Intensité : 100% VMA

Récup. : 3 minutes de corde à sauter

2 x 30 min

Intensité : 80% VMA

Récup. : 3 min de marche

10 min + 8 min + 6 min + 4 min+ 2 min + 2 x 30 s

Intensité : 90% VMA

puis 100 % VMA dès 2 min

Récup. : 3 min en trottinant

Semaine 7

3 x (12 x 45 s + 5 x 1 min +

 2 x 2 min)

Intensité : 100% VMA

Récup. : 3 minutes de corde à sauter

1 x 45 min + 1 x 15 min

Intensité : 1 x 70% VMA + 1 x 80%VMA

Récup. : 3 minutes en trottinant

6 x 2 min + 6 x 5 min +

6 x 2 min

Intensité : 90% VMA

Récup. : 3 min en trottinant

Semaine 8

Test VMA

6 min couru le plus vite possible

Récup. : 15 min de marche

3 x 15 min + 3 x 5 min

Intensité : 80% VMA +

90% VMA

Récup. 3 minutes en trottinant

Course : 1 x 1h

Intensité : 70% VMA

 

Explications :

Il s’agit d’un entraînement de reprise pour des personnes qui n’ont pas couru depuis une très longue période. Au préalable, consultez un médecin pour vous assurer de votre bonne forme physique.

L’entraînement est prévu pour 8 semaines soit 2 semaines de retour progressif puis 6 semaines d’entraînement.

Il y a 3 séances à la semaine. Vous pouvez décider de laisser des jours de repos entre les séances ou de les enchainer sur 3 jours.

L’ensemble du plan d’entraînement peut être réalisé seul mais il est plus agréable de le faire à plusieurs.

A la séance 1 de la semaine 3, le test dit du « demi Cooper » permettra d’évaluer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce test n’est clairement pas le meilleur mais probablement le plus facile à mettre en place. La vitesse moyenne correspond à VMA.

Pour le réaliser, il vous faut soit courir sur une piste d’athlétisme, soit sur un circuit de distance connue, soit être muni d’un GPS afin de mesurer la distance parcourue.

Ce test permettra de juger des progrès en plus des propres sensations de l’athlète.

 

Important :

Fiez-vous toujours à vos ressenties. Parfois, certaines séances vous paraitront faciles et parfois elles vous paraitront plus compliquées.

Ne vous découragez pas ! La progression n’est pas linéaire, il y a des hauts et des bas.

 

Si vous décidez de tenter l’expérience, n’hésitez pas à me laisser des commentaires sur la difficulté des séances ainsi que sur la progression que vous constatez. Cela me permettra d'ajuster pour les prochaines séances.

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Mourad Hamdi 08/11/2014 13:27

merci pour ce programme d'entrainement

freddy 16/07/2014 10:54

Bonjour,

Après une longue inactivité sportive, suite à plusieurs blessures et une prise de poid importante (7kg). J'ai décidé de me reprendre en main,

En tout cas merci pour ce programme, je l'ai commencé ce matin et j'ai hâte de continuer.

Fred

De Paris au Sud 02/07/2014 00:49

Merci pour ce planning, j'ai tendance à courir en fonction des "si je peux je continue" mais 6 ans que je n'ai pas recouru

All in One Training 06/02/2014 12:19

Merci pour cet article et pour ce plan d'entrainement! Bon courage :)