Pratique sportive

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Techniques pour prendre du muscle rapidement

Publié par Admin sur 12 Juillet 2011, 13:47pm

Catégories : #Forme

Vous vous sentez un peu maigre et vous aimeriez prendre un peu de muscle. Pour cela, vous êtes prêt à travailler dur mais vous ne savez pas comment procéder pour prendre le plus efficacement possible. Ainsi, afin de vous aider, nous allons vous donner quelques techniques pour prendre rapidement et harmonieusement.

 

Le 10-10

Pour prendre efficacement de la masse, les études scientifiques ont démontré qu’il faut faire 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire.

Au niveau des répétitions

Si vous faites de 1 à 5 répétitions, vous travaillerez la force pure. L’entraînement agira sur le système nerveux et la prise de masse sera faible.

A l’inverse, si vous faites 15 répétitions minimum, vous travaillerez l’endurance musculaire. De cette manière, vous ne prendrez pas non plus beaucoup de masse.

Pour cela, il faut donc faire entre 8 et 12 répétitions, le travail optimum se situant à 10 répétitions.

Au niveau des séries

Il s’agit de faire cela sur un groupe musculaire. Vous pouvez donc varier les exercices mais il ne faut pas dépasser les 10 séries. Par exemple, pour les biceps, vous pouvez faire 4 séries à la barre puis 4 séries aux petits haltères et finalement, 2 séries de tractions, mains en supination.

Les super sets

Une autre manière de solliciter très efficacement le processus de prise de masse musculaire est de faire des super sets ou super séries en français.

De quoi s’agit-il ?

Il s’agit tout simplement d’enchaîner le travail d’un muscle agoniste, par exemple les biceps, avec celui d’un muscle antagoniste, par exemple les triceps.

La notion agoniste-antagoniste correspond simplement à deux actions d’une articulation. Si le muscle agoniste permet une flexion, le muscle antagoniste permet l’extension (voir article).

Efficacité

C’est une méthode de culturistes qui n’a pas vraiment de fondements scientifiques. Vous ressentirez effectivement un gonflement rapide qui est lié à l’engorgement sanguin sur une zone très localisée.

Cette sensation aura disparue au bout d’une vingtaine de minutes.

L’avantage réel est sur l’harmonie globale du corps puisque vous équilibrez la masse musculaire et vous limitez les raideurs liées à un développement trop prononcé d’un groupe musculaire.

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h 23/06/2017 19:51

études scientifiques? lesquelles ?

Pratique sportive 26/06/2017 13:19

Bonjour, "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans" de Wernbom, Augustsson et Thoméé en 2007 est une revue de la littérature scientifique intéressante, résumant de nombreuses études scientifiques sur le sujet.

Antho 07/06/2017 21:10

Bonjour j'ai une question que personne ne pose mais qui pour moi est la plus importante.... Combien de pause entre les 10 serie? Et combien de pause pour le meme muscles entres les diffferents exercice ?? Merci :)

Pratique sportive 07/06/2017 22:21

Bonjour,
Le principe de base, concernant le 10-10, est une récupération de 60 à 90 secondes entre les séries avec des barres chargées à 60% de son record. Dans la littérature scientifique, on trouve aussi des barres chargées à 75%. Dans ce cas, 60 à 90 secondes, cela fait très peu. Je recommanderais donc plutôt 2 à 3 minutes.
Si différents exercices ciblent le même muscle, prenez 2 à 3 minutes entre les exercices.

kevin 09/02/2015 19:12

Hello,

Pour avoir essayé le 10/10 je peux dire que ça pique beaucoup et c'est extrêmement difficile de tenir la même intensité. Bravo pour ton site à très bientôt,

Kevin

Oxygene 30/07/2014 21:29

Bonjour,
c'est Sympa votre blog à vrai dire tu as fais le tour et donné les bases pour arriver à un corps musclé je tiens à te féliciter et je veux juste ajouter que pour répondre à cette fameuse question "
Comment Gagner des muscles " il faut chercher des programmes adéquats soit sur internet ou avec le moniteur aux sales de musculation , maintenant il y a des ebook faciles et qui donnent des
résultats fantastiques et qui permettent de travailler chez soi comme ce programme : Super Musculation que j'aime le partager dans le blog.
Merci

Farid 15/01/2014 14:47

Bonjour et bravo pour ce site :-)

Concernant le 10/10, d'après les dernières études qui comparent les résultats sur la force et l'hypertrophie de séries menées à échec musculaire sur un 5 rm, 10 et 20 rm, je suis pas du tout
convaincu que le 10/10 donne de meilleurs résultats.

Sinon, les séries dégressives sont pour ma part très efficaces pour le développement tant de la force que de la masse musculaire, si l'entraînement est bien dosé et cyclique.

JE teste actuellement sur un pratiquant qui stagnait depuis des lustres, et il a deja progressé au bout de 2 séances avec cette méthode. A voir si ça continue..

Pratique sportive 23/01/2014 10:39



Bonjour,


Merci pour se commentaire.


Effectivement, il ne suffit pas de s'entrainer en 10-10. Pour le gain en force, mieux vaut privilégier les séries de 1 à 5 répétitions. Chez un débutant, ce type de travail permettra aussi de
prendre de la masse.